Una calidad de sueño pobre no es algo ante lo que debamos bostezar. Probablemente no le das la importancia debida, pero dormir bien o no, es determinante para tu desempeño en todos los ámbitos diarios: en el trabajo, el rendimiento sexual, y sobre todo en el estado general de salud.
Te ha pasado que cuando tu esposa, tu novia o tu compañera de trabajo no duerme bien, ¿se pone de malas? Pues bien, en las mujeres la mala calidad del sueño se ha asociado a sentimientos de hostilidad, depresión, tensión laboral, así como con mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades del corazón.
¿Cuántas horas del día le dedicas al sueño y la importancia que éste tiene en tu vida? Aquí tienes 5 sencillos tips que te ayudarán a reducir la cantidad de tiempo que te toma quedarte dormido.
Aléjate de los ruidos molestos
Un compañero que ronca, aquel camión que hace sonar su claxon, cualquier sonido que te mantenga despierto, apágalo con sonidos relajantes. En iTunes hay muchos soundtracks ambientales que puedes obtener a buen precio. También te sugerimos que consigas unos audífonos especiales para estar acostado; este tipo de accesorios están acojinados para que no te sientas incómodo. Los puedes conseguir aquí.
Prepara tu cuerpo
Catherine Darley, directora del Institute of Naturopathic Sleep Medicine en Seattle, recomienda los siguientes movimientos para poder conciliar el sueño más rápido: encoge los dedos de tus pies y manténlos apretados durante 7 segundos, al soltar la presión respira profundamente. Repite estos dos pasos con diferentes grupos de músculos a lo largo de tu cuerpo, desde los pies hasta llegar al cuello. Esto permite relajar la tensión.
Haz anotaciones de tu rutina y tu progreso
Como ya sabes, la rutina afecta de manera determinante tu sueño. Stephanie Silberman, autora del libro “The Insomnia Workbook” (Ejercicios para el insomnio), recomienda llevar un registro de ciertos aspectos que deterioran la calidad de tu sueño, como por ejemplo la cantidad de cafeína que ingieres durante el día, qué tanto te ejercitas, lo que comes, la hora a la que te acuestas y en la que te despiertas, así como el tiempo total de sueño que tuviste. Reflexiona sobre todo esto y compártelo con un especialista.
Mantén tu cuerpo a una temperatura fresca
De acuerdo con Silberman, la calidad de sueño siempre es mejor cuando la temperatura de tu habitación es fresca. Si te despiertas a la mitad de la noche sudando o avientas las cobijas mientras duermes, te recomendamos usar pijama de pantalón y camisa de algodón, que te ayudará a mantener tus cuerpo respirando y con la frescura suficiente.
Siempre ten en mente que dormir es sinónimo de relajar el cuerpo
En vez de repasar los pendientes del día cuando te metes a la cama, intenta hacer tu lista y planear tus prioridades un par de horas antes de irte a dormir. Cuando ya te encuentres entre las sábanas, intenta imaginar una escena relajada, como un día de vacaciones en la playa o un fin de semana en el jardín mientras tomas el sol, intenta sentir todo lo que sentirías si estuvieras viviendo ese momento. Con el tiempo, este ejercicio de imaginación te ayudará a poner tu cerebro en off con facilidad.
¿Cuánto tiempo tardas en quedarte dormido?
Pequeños detalles pueden perjudicar tu sueño nocturno, como una luz o un ruido imprevisto. Sin embargo, hay una serie de otros factores que probablemente desconozcas, que también llegan a impedir que tengas un sueño reparador.
Conoce las principales razones de un mal dormir, junto con algunas recomendaciones de especialistas que te ayudarán a tener un mejor descanso nocturno.
Mala posición
¿Despiertas con dolor de rodillas? Puede ser por la forma en que te acomodas al dormir. Cuando se duerme de lado, ambas rodillas quedan juntas o una de ellas cae ligeramente una sobre la otra. El doctor Rick B. Delamarte, del Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles, señala que esto coloca la pelvis en un ángulo extraño, produciendo y agravando el dolor en las rodillas. Él sugiere colocar una pequeña almohada entre las piernas, que servirá para amortiguar las rodillas, el nivel de la pelvis, alinear la columna e incluso, aliviar el dolor de espalda.
Dormir en una zanja
Si tu colchón tiene la forma de tu cuerpo marcada, estás durmiendo en una zanja. Se recomienda girar el colchón en 180 grados cada seis meses. Expertos del sueño son reticentes a recomendar algún material específico o marca de colchón, pero coinciden en que debe ser medianamente firme, según muestran los estudios y la mayoría de la gente. Sé consiente que debes renovar tu colchón cuando despiertas con dolor y rigidez en la espalda.
Tu almohada necesita una dieta
Almohadas muy mullidas generan un ángulo perjudicial, pues la cabeza se inclina hacia adelante provocando una leve torcedura en el cuello. Por ello, almohadas más delgadas tienen a ser mejores que las voluptuosas. La posición del cuerpo en la cama debe ser similar a la alineación del cuerpo cuando se está de pie con la espalda recta. Las personas que duermen boca abajo deben preferir almohadas muy blandas, para disminuir la tensión en la espalda.
Manos y pies fríos
La mayoría de las mujeres se habrá dado cuenta que sus manos y pies son más fríos que las de su compañero a la hora de dormir. Esto se debe a que los nervios que controlan el flujo de sangre en estas áreas son más sensibles en mujeres que en hombres. La buena noticia es que cuando la temperatura corporal cae, las extremidades tienden a sentir más calor, lo vasos capilares se dilatan y el cuerpo irradia calor. Si sufres de frío en manos y pies, trata de ir a la cama con calcetines limpios y frescos.
Dormir con la persona equivocada
A pesar que se ha advertido de dormir con la televisión encendida, a muchas personas la voz de los presentadores les ayuda a relajarse. Pero el repentino cambio de sonidos puede afectar el descanso. La mayoría de los ruidos de la televisión provienen de gente que habla, gritos y bocinas. Durante los comerciales, se producen las variaciones más bruscas. Aunque los anuncios no exceden los límites de volumen, siempre se encuentran en el límite. Para un mejor descanso, es mejor no irse a dormir con los presentadores de la televisión.
Respirar aire frío
La mejor forma de respirar, en general, es por la nariz, asegura Nancy Collop, presidenta de la Academia Americana de Medicina del Sueño. La nariz calienta el aire y lo filtra de la suciedad. Al respirar por la boca, en especial cuando se duerme, puede provocar ronquidos, irritación de la garganta, sequedad de la boca y apnea del sueño. Cuando se duerme de espalda, puede provocar que la lengua caiga hacia atrás y obstruya, parcialmente, la vía aérea superior. Algunas tiras nasales pueden ayudar a conseguir el hábito de respirar cómodamente por la nariz. Si no lo consiguen, es necesario ver a un especialista.
Criaturas microscópicas en tu dormitorio
Esas pequeñas partículas que flotan y se perciben con los rayos directos del sol, pueden provocar alergias y ataques de asma. Los purificadores de aire pueden desterrar el polvo y los deshumidificadores pueden ayudar a extraer la humedad del aire. Aunque por lo general, más humedad significa más alérgenos, el aire seco puede resecar la garganta y causar picazón en los ojos. Por ello, debes tener en cuenta la casa, el clima y la estación del año para decidir cómo se trata el aire que te rodea. Se recomienda que la humedad relativa del hogar deba rondar el 30% y 50%.
Alergia a tu mascota
Como el polvo, la caspa de las mascotas puede exacerbar las alergias leves, sobre todo si se comparte habitación y cama con ellos. Además, las mascotas ronronean, roncan, saltan de la cama o es necesario abrirles la puerta durante la noche para sus necesidades. Ayuda a tu mascota a que aprecie su propia cama y por las noches, mantenlo lo más alejado posible.
Termostato interno
El descenso de la temperatura corporal ayuda a conciliar el sueño con mayor rapidez. Se puede cooperar con este proceso manteniendo la habitación fresca, idealmente entre 15 y 20°C. Sin embargo, hay un periodo en el sueño REM durante el cual el termostato corporal se vuelve más sensible a la temperatura del aire que nos rodea. Si despiertas en ese momento, sentirás frío. Por ello, siempre mantén a tu alcance mantas adicionales.
Sudoración y pijama no adecuados
Incluso si se duerme en una habitación fresca, se puede despertar empapado en sudor. El sudor nocturno en mujeres es comúnmente asociado a la menopausia, pero en todos puede ser provocado por medicamentos para la depresión, diabetes y otras condiciones. Por lo mismo, trata de dormir con un ventilador para evaporar la humedad de la piel, utiliza ropa holgada y de algodón. Hay varios nuevos productos, como almohadas cubiertas de tejido Coolmax para prevenir la humedad.
Ruido al azar
Por lo general, toda persona es capaz de adaptarse a ruidos que todas las noches se llegan a escuchar, por ejemplo, el silbido de un tren a las 3 a.m. Los problemas surgen con los sonidos y ruidos al azar, como inesperadas peleas de gatos y sirenas de servicios de emergencia. Una posible solución es escuchar en el equipo de sonido algún “ruido blanco”, como de olas o música suave, que bloquee interrupciones súbitas.
Medicamentos
Algunos medicamentos para el asma contienen cafeína, que podría contribuir al insomnio y aumentar tu nerviosismo. Otras píldoras para la depresión, presión arterial y enfermedades del corazón, pueden tener efectos similares. Diuréticos pueden hacerte ir al baño con más frecuencia, lo que también interrumpe el sueño. Consulta a tu médico para identificar si algunos medicamentos no te dejan dormir bien.
Dormir con compañía
La doctora Nancy Collop reconoce que una queja muy frecuente entre los pacientes de su centro de sueño, tiene que ver con la incomodidad de dormir con alguien. Ronquidos, movimientos, querer abrazar durante la noche, son situaciones que pueden mantener despierto a cualquiera.
Hormona del sueño
La oscuridad provoca la liberación de la hormona melatonina, que es eficaz para producir sueño. Una pequeña cantidad de luz puede alterar los niveles de esta hormona. Debes bajar las luces 30 minutos antes de acostarte, apagar los dispositivos electrónicos, smartphones, computadores y tablets. Bloquea la luz exterior con persianas y cortinas oscuras. Ayuda a tu cuerpo a dormir bien.
Además de estos factores, ¿qué otras cosas han interrumpido tu sueño?
Si estás interesado en bajar de peso, pero eres una persona que maneja altos niveles de estrés laboral o sufres de insomnio o tienes patrones de sueño desordenados, esta información también te interesa.
Los expertos del Centro Kaiser Permanente para la Investigación en Salud, realizaron un estudio en 500 personas por 6 meses.
Los pacientes se sometieron a un régimen de 500 calorías al día, ejercicio diario y sesiones de grupo donde comentaban sus experiencias.
Los resultados del estudio, publicado en la revista especializada International Journal of Obesity, mostraron la importante observación de que las personas con menor nivel de estrés tienen más facilidad para perder peso, contrario a aquellos cuyo patrón del sueño se ve afectado por el estrés.
El doctor Neil Stanley, de la Sociedad Británica del Sueño, comentó tras ver los resultados del estudio, que “la gente tiene que comer menos, moverse más, y dormir mejor”.
"Siempre hemos tenido el mantra de comer menos y moverse más. Pero cada vez hay más evidencia de que también hay que dormir bien", agregó.
Solemos pensar cuando despertamos cansados que la culpa es de la cama o simplemente de nuestros niveles de estrés; sin embargo, la respuesta puede estar muchas veces por lo que comes o dejas de comer.
Conoce a continuación qué alimentos favorecen o perjudican tu descanso cuando lo único que quieres es dormir:
DI Sí A:
Pavo: es rico en el aminoácido triptófano, que ayuda a promover un sueño reparador y profundo. El triptófano en sí no da sueño, sino que ayuda al cerebro a producir serotonina, un neurotransmisor que es necesario para el sueño y la relajación, y la melatonina, una neurohormona que recientemente ha llegado a ser popular como ayuda para dormir.
Plátanos: otro excelente aliado para conciliar el sueño al tener melatonina y triptófano (que convierte a la serotonina) para ayudarte a dormir. La melatonina es indica al cerebro que es hora de que el cuerpo descanse. Además, estas frutas de pulpa cremosa también contienen magnesio, que es un relajante muscular conocido por ayudar a aliviar la tensión física y el estrés.
Leche: desde chicos nuestras madres nos daban un vaso de leche tibia antes de ir a la cama. ¿Por qué? la leche es otra rica fuente de triptófano, que es calmante y ayudará a que tu cuerpo se relaje.
Pan de trigo entero: si lo tuestas ligeramente y agregas un poco de miel contribuye a liberar insulina que ayuda a que el triptófano llegue a la parte del cerebro donde se aprovecha más.
Semillas de linaza: si se añaden a nuestro plato de cereales por la noche ayudan a relajarnos debido a sus ácidos grasos omega tres.
Puré de papa: sin abusar en la cantidad ayuda a combatir la acidez estomacal, y si éste es hecho con un poco de leche contribuye a que el triptófano actúe mejor.
Te de manzanilla: esta infusión ayuda a una relajación general de cuerpo y mente.
Miel: disminuye la producción de orexina, hormona neuropéptida excitante que nos ayuda a mantenernos alerta.
DI NO A:
Bebidas energéticas: te mantienen en estado de alerta y algunos estudios han demostrado que incluso si las bebe temprano en el día, su efecto puede ser tan fuerte que dure hasta la noche.
Cafeína: no tomes café en la noche. La cafeína es un estimulante que eleva la actividad del cerebro, lo que no debe suceder cuando vamos a dormir. También hay otros alimentos que contienen esta sustancia como el chocolate, los refrescos, el té, e incluso algunos medicamentos.
Carnes ahumadas y embutidos: los sándwiches que incluyan jamón, tocino, salchichas, chorizos y carnes ahumadas no son recomendables porque contienen altos niveles del aminoácido llamado Tyramine, que genera que el cerebro suelte una sustancia que lo pone en estado de alerta.
Líquidos: Si tomas mucho liquido antes de dormir lo más probable es que tendrás que ir al baño a mitad de la noche y luego quizás te cueste volver a conciliar el sueño.
La idea es no beber al menos 90 minutos antes de dormir.
Ácidos y picantes: comidas ácidas y picantes, como la salsa de tomate, la pizza y el chile, entre otras, pueden causar ardor e inflamación del abdomen y como consecuencia, interrumpir tu sueño. En el caso específico de los alimentos picantes, sus efectos empeoran al acostarte pues el sistema digestivo trabaja más lento mientras se duerme.
Altonivel
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