Alberto García
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Sanjay Gupta, médico y corresponsal de CNN, viajó por el mundo en busca de los secretos de la longevidad y luego publicó sus experiencias en la revista Men’s Journal y en el libro Chasing Life. Hoy repasamos sus recomendaciones que ofrecen las claves para sumar más años
Sanjay Gupta dice que para vivir más y mejor es esencial prestar atención a los hábitos de las culturas más saludables del mundo. Al cumplir 40 años, el neurocirujano norteamericano y corresponsal de CNN se propuso como meta vivir hasta los 100. En 2005 viajó a Okinawa, (Japón), para descubrir por qué sus pobladores vivían más que los de cualquier otra ciudad. Desde entonces, tras consultar expertos de distintas nacionalidades y realizar viajes a los destinos más saludables del planeta, hizo una lista de las claves para alargar la vida y llegó a la conclusión de que debía repensar su propia aproximación a la nutrición, al ejercicio y a la salud mental. Sus experiencias están retratadas en su libro Chasing life y fueron publicadas en la revista Men’s Journal en febrero pasado. A partir de sus experiencias y conclusiones, Dominical los invita a descubrir cómo llegar a viejos con óptima salud.
COMA SALUDABLE, SIN TRAUMAS
Las dietas más saludables del mundo
Comer menos es tan primordial como comer bien. Estas son, según Gupta, las enseñanzas nutricionales de las culturas más longevas del mundo:
Los habitantes de Cerdeña (Italia)
Las anchoas les proporcionan a los cerdeños grandes cantidades de omega-3 y proteínas. Además, son aficionados a las berenjenas, que contienen Nasunin, un nutriente que los protege de las enfermedades del cerebro. Los tomates secados al sol, ricos en licopeno, les ayudan a disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata. Sus carbohidratos provienen de los ñoquis y el pan “carasau”. También suelen disfrutar de una copa diaria de vino tinto, ideal para contrarrestar problemas cardiovasculares.
Los habitantes de Okinawa (Japón)
Algunas de las proteínas de los habitantes de esta isla provienen del pescado, pero la mayoría es producto del consumo diario de un tazón de sopa de miso con unos pocos gramos de tofu. Una ración de repollo les ofrece altas dosis de vitamina A, mientras que la mitad de una taza de papas moradas dulces los atiborra de vitamina C y una taza de arroz integral les proporciona los carbohidratos necesarios. Consumen grandes cantidades de té verde, que disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón y cáncer de próstata.
Los habitantes de Nueva Escocia (Canadá)
Un plato de 200 gramos de salmón les proporciona a estos canadienses los niveles de proteína, omega-3 y vitamina D que requieren, mientras que las papas los proveen de las llamadas kukoaminas, compuestos que les ayudan a reducir el riesgo de padecer infartos. También comen espinacas, que les ayudan a luchar contra el cáncer y, como postre, media taza de moras azules, con antioxidantes que les permiten preservarse mejor del envejecimiento.
Compras en el supermercado
Los alimentos procesados y las calorías abundan en los anaqueles. De acuerdo con Gupta se debe comprar sólo lo necesario y si es orgánico, mejor. Antes de practicar cualquier dieta, consulte a un especialista
En la sección de vegetales y frutas
Viven más quienes consumen vegetales y frutas de todos los colores. Así obtienen una mayor cantidad de flavonoides, vitaminas y antioxidantes. Entre las mejores se encuentran las zanahorias, las espinacas y el brócoli.
En la sección de lácteos
Los huevos con moderación son recomendables. Se debe comprar soya, en leche o como tofu. Para el calcio, basta con unos gramos de queso blanco y un vaso diario de leche. Una taza de yogurt también es recomendable.
En la sección de carbohidratos
Prohibidos el pan y la pasta de trigo. Los carbohidratos deben provenir de la avena y el arroz integral. Son grandes fuentes de fibra, se digieren mejor y ayudan a controlar la concentración de azúcar en la sangre.
En la pescadería
Las culturas más longevas comen muy pocas carnes rojas. Se deben comer sólo una vez al mes. El atún, el salmón y las sardinas contienen una gran cantidad de omega-3. Los granos proveen las proteínas adicionales.
Los habitantes de Okinawa tienen más probabilidades de vivir hasta los 100 años que los demás, debido a que profesan el hara hachi bu, una práctica cultural que consiste en comer sólo el 80% del plato.
HAGA EJERCICIOS CON INTELIGENCIA
Disciplinas que sintonizan el cuerpo y la mente
El médico de CNN explica que hacer ejercicios con regularidad es la mejor manera de preparar el cuerpo para una larga vida. Antes de practicar cualquier actividad, consulte a un especialista.
1) Circuito con remos
Remar lentamente durante 10 minutos y luego con mayor intensidad, en rutinas de dos minutos, es un ejercicio ideal para incrementar el bombeo de sangre en el corazón, fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo.
2) Boxeo
Golpear una bolsa es perfecto para tonificar brazos y hombros, y alivia el estrés, luego de un largo día de trabajo. Los estudios médicos demuestran que las tensiones acortan la vida. Péguele duro al saco durante cinco minutos.
3) Barras
Los ejercicios de barras y paralelas son recomendables para fortalecer el tórax, la espalda y los brazos. Aunque sólo puedan hacer dos, no deben dejar de intentarlo. Deben ser capaces de llegar a 10 en un mes.
Elija el entrenamiento adecuado
Practicar una actividad física disminuye la mortalidad en 25 por ciento. No todos los deportes se adecúan a su estilo de vida. Estas son, según Gupta, las ventajas y desventajas de los más populares
CORRER
Para quemar calorías
Correr una hora, a 10 km por hora, permite consumir más de 800 calorías. Los corredores señalan, sin embargo, que trotar –aunque mejora la densidad ósea– puede ocasionar problemas a las articulaciones
NADAR
Entrenamiento integral
Nadar una hora, a un rimo moderado, permite quemar 500 calorías y, a diferencia de correr y montar bicicleta, trabajar mejor todos los músculos de su cuerpo. Sin embargo, para lograrlo, deberá perfeccionar su técnica.
MONTAR BICICLETA
Actividad para las articulaciones
Pasar una hora en la silla de montar propicia la reducción de calorías, pero se debe mantener una velocidad contante. Correr es un entrenamiento más eficiente, pero pedalear causa menos desgaste en las articulaciones.
YOGA, TAICHI Y PILATES
Ejercicios para reducir el estrés
Seguro, no son, desde el punto aeróbico, tan eficientes como los anteriores. Sin embargo, sus practicantes experimentan un mejor funcionamiento del sistema nervioso parasimpático, clave para la salud del corazón.
BAILAR
Para liberar endorfinas
Aunque no consume tantas calorías, le ayuda a mejorar su coordinación y a fortalecer su autoestima. En Venezuela, aparte de la bailoterapia, existen modalidades como la joropoterapia y la tamborterapia.
Estiramientos de la oficina
Un estudio, realizado por la Universidad de Cambridge, ilustró el riesgo de padecer enfermedades mortales, mientras más tiempo se pasa en el trabajo. Aunque tenga que estar clavado en la oficina, es vital trabajar en algunas rutinas durante el día
1. Pasee cinco minutos al día
Caminar a un ritmo de 6 kph durante una hora cada semana propicia la pérdida de peso moderada y, más importante, la capacidad para mantener un peso saludable con el tiempo.
2. Haga cinco estiramientos diferentes cada hora
Para evitar dolores de espalda -una excusa común para no hacer ejercicios-, se deben realizar estiramientos estándar durante 1 minuto cada hora.
3. Levante pesas durante el almuerzo
Es probable que utilice el gimnasio si está cerca de su trabajo. Desde el punto de vista fisiológico, el mediodía es el mejor momento para hacer ejercicios con pesas
5 años puede sumar a su vida si realiza ejercicios periódicamente. Si quiere llegar hasta 100, debería caminar una hora al menos tres días a la semana.
APRENDA A CALMAR SU MENTE
Tenga un propósito en la vida
Si quiere vivir 100 años, debe aprender a tener un mayor control mental. Gupta concluyó que cultivar la paz del espíritu es esencial para reducir el estrés y vivir más tiempo
-Coloque una libreta cerca de su cama y asegúrese de hacer una lista bien organizada de sus actividades. Hacer listas ayuda a aliviar la ansiedad y a dormir mejor.
-Muchas veces, los profesionales multitasking se saturan de tareas y se vuelven ineficientes. Haga a una sola cosa a la vez, pase más tiempo con su familia y aprenda a apagar el blackberry.
-Las relaciones sexuales le ayudan a liberar oxitocina, una sustancia que ataca al estrés. Según Gupta, si piensa en un ser querido, producirá pequeñas cantidades de esta sustancia en el torrente sanguíneo, mientras que un orgasmo puede cuadruplicar esa cantidad.
El poder de la meditación
Entre 60 y 90 % de las enfermedades están relacionadas con estrés laboral. Los optimistas producen menos hormonas dañinas y generan menos estrés. Quienes meditan son menos propensos a tomar medicamentos para la presión de la sangre, tienen menos problemas digestivos y no sufren de dolores de cabeza. Sea positivo en la vida y su organismo funcionará mejor.
Fuente: Revista Men’s Journal (febrero, 2010)
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