La vitamina B12
¿Por qué es la vitamina B12 importante?
La vitamina B12 es importante para tener las células del cerebro y la sangre saludable. Sin suficiente vitamina B12, tu podrías aumentar las probabilidades de desarrollar anemia (sangre débil y frágil). Eventualmente podrías tener problemas con tu memoria y podrías tener más tendencia a confundirte.
¿Cuánta vitamina B12 necesito cada día?
Los científicos han encontrado que la cantidad de vitamina B12 que tú necesitas, o la recomendación diaria permitida (RDA), es entre 0.3 y 2.6 microgramos cada día. La cantidad de vitamina B12que tu necesitas cada día es diferente, y depende de tu edad. Los adolescentes necesitan 2 microgramos de vitamina B12 cada día.
¿Cuáles son algunas buenas fuentes de vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra naturalmente solo en productos de origen animal.
Carnes, aves y pescado
Huevos
Productos lácteos, como quesos, leche y yogur
Los vegetarianos “vegan” (que significa que ellos determinan que no van a comer ningún alimento que sea de producto animal) deben tomar suplementos de vitaminas o consumir alimentos fortificados, (como sustitutos de carnes, cereales de desayuno, y leches de soya) a los cuales se les ha añadido vitamina B12. Coteja las etiquetas, porque no todos los cereales de desayuno, las leches de soya, y los sustitutos de carne, contienen vitamina B12. Para obtener más vitamina B12, puedes añadirle levadura a las sopas y guisos. A continuación se encuentra un listado de alimentos que son buenas fuentes de vitamina B12 con la cantidad de vitamina que cada uno contiene.
| Microgramos por servicio | |
| Carnes, aves, y pescados | |
| Filete de solomillo (sirloin) (3 onzas) | 2.4 |
| Hamburguesa, de carne magra (3 onzas) | 0.8 |
| Pavo, carne oscura (3 onzas) | 0.3 |
| Pechuga de pollo (3 onzas) | 0.3 |
| Camarones (3 onzas) | 1.3 |
| Productos lácteos | |
| Leche de vaca (1 taza) | 0.89 |
| Queso cheddar(1 onza) | 0.2 |
| Queso ricota (½ taza) | 0.4 |
| Yogur (1 taza) | 1.4 |
| Alternativas de carne | |
| Hamburguesa vegetariana Worthington® | 1.8 |
| Hamburguesa vegetariana Nature's Burger® | 0 |
| Hamburguesa vegetariana Loma Linda® | 1.5 |
| Tempeh | 0.3 |
| Alimentos fortificados | |
| Cereal Total® | 8.1 |
| Cereal Grape-Nuts® | 4.3 |
| Cereal Frosted Mini-Wheats® | 1.1 |
| Levadura nutricional (1 cucharada) | 4.0 |
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